10.弹力带操
弹力带操是以增加身体肌肉力量为主要目的，采用弹力带进行锻炼，编排的系列健身动作。弹力带阻力随着弹力带拉长而逐渐增大，在出现疲劳时能够随时停止，适合各类人群进行运动锻炼，同时也适用于慢性病患者康复训练。2017年江苏省疾控中心在“糖尿病自我管理小组活动课程”中设计了六个弹力带肌肉力量锻炼动作，在糖尿病患者中推广应用，提高了患者健康自我管理依从性。
健康收益
针对不同肌肉群设计的弹力带肌肉力量锻炼动作，能有效锻炼肌肉和肌腱等力量，提高关节灵活性，预防老年人跌倒；能增加肌肉含量，提高胰岛素敏感性，有效控制血糖水平；能增加骨密度，促进骨骼健康，预防骨质疏松症。
具体做法
六个弹力带肌肉力量锻炼动作要点如下。
1.箭步蹲
（1）目标肌群：
综合性练习，大腿肌群，臀部肌群。
（2）动作要领：
将弹力带踩在脚下，脚尖稍内扣，两手将弹力带拉起放肩上，另只脚向后撤一大步。
2.站姿肩上推举
（1）目标肌群：
三角肌，肱三头肌。
（2）动作要领：
将弹力带踩在脚下，两脚前后站立，两手持手柄在肩上，掌心向前，挺胸、吸气，呼气时两手向上举至两臂伸直，保持肘关节微屈，吸气还原至开始位置。
3.直立划船
（1）目标肌群：
三角肌，斜方肌。
（2）动作要领：
两脚平行站立，将弹力带的两端踩在脚下，两手抓住弹力带的中间，两手间的距离约20cm，挺胸抬头、吸气，呼气同时向上提起弹力带至下颌，吸气向下还原。
4.硬拉
（1）目标肌群：
下臂、腿、臀、背部肌群。
箭步蹲示意图
站姿肩上推举示意图
直立划船示意图
硬拉示意图
（2）动作要领：
两脚分开与髋关节同宽，平行站立踩住弹力带，屈膝至大腿与地面平行，上身向前倾斜，保持背部平直，两手握住手柄在身体两侧，吸气，呼气同时收紧腰腹部挺直上身站立，微挺胸，停顿2秒，然后吸气还原。
5.头后单臂屈伸
（1）目标肌群：
肱三头肌。
（2）动作要领：
两脚平行站立，将弹力带踩在脚下，单手握手柄在头后，上臂固定贴在耳侧，吸气，呼气同时向上伸展手臂，吸气时还原。
6.站姿弯举
（1）目标肌群：
肱二头肌。
（2）动作要领：
双脚平行站立，将弹力带踩在脚下，挺胸，肩下压，两手握手柄在身体两侧，掌心向前，上臂紧贴身体，吸气，呼气同时向上弯曲手臂至肱二头肌完全收缩，吸气同时还原至初始位置。
头后单臂屈伸示意图
站姿弯举示意图
弹力带肌肉力量锻炼频率建议每周2～3次，每次1～3组，根据自身身体状况每组重复8～12次，适宜度为肌肉稍有疲劳感，酸胀较重应减量，有任何疼痛感应停止。
参考来源
张永青，卞茸文.2型糖尿病社区综合管理实用技术［M］.北京：人民卫生出版社，2017.