2.2 手臂上举式

口令

1 山式站立准备。

2 吸气双臂胸前平举，掌心相对，大臂外旋。

3 呼气双臂向上举高，大臂来到双耳旁侧。

4 双肩下沉远离耳朵，不要耸肩，斜方肌放松，收紧手臂向上伸展，拉长侧腰，双肘内收，大臂贴近耳朵。

5 抬高胸腔，内收肋骨，收紧核心，大腿肌肉收紧向后推，保持根基稳定，力均匀分布在脚跟和脚掌上，双眼目视前方。

6 呼气缓慢放下手臂到身体两侧，回到山式站立。

功效

增强肩带力量；激活肩胛骨和肋腔后侧，改善翼状肩胛骨、圆肩驼背等不良体态；改善肩周炎；疏通乳腺。

禁忌

脚踝、膝盖、腰椎不适者谨慎练习，静脉曲张患者减少站立时间，女生生理期练习时可调整为双脚分开，与髋同宽的站姿。

小知识