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绿色的蔬菜和种子类食物
绿色的蔬菜以及种子类食物,它们的颜色来自叶绿素和β–胡萝卜素,比如我们常见的西蓝花、芥蓝、菠菜、马齿苋、苋菜、木耳菜、生菜、抱子甘蓝、青豆、利马豆(棉豆)等。这些蔬菜中呈绿色的叶绿素掩盖了红色或黄色的胡萝卜素,所以它们看起来都是绿色的,而不是类胡萝卜素特有的黄色或红色。事实上,这些蔬菜的组织细胞中类胡萝卜素的含量非常高,主要是维生素A原类胡萝卜素,包括β–胡萝卜素、叶黄素、新黄质、α–胡萝卜素、玉米黄素、环氧玉米黄素、5,6–环氧叶黄素等。豌豆等绿色的豆类同样含有丰富的β–胡萝卜素和叶黄素类物质。
熟悉我的人都知道我喜欢西蓝花。西蓝花对健康的贡献之一就是其胡萝卜素含量超级高,每100克中含胡萝卜素7 210微克,远远超出了其他蔬菜的胡萝卜素含量,甚至超过了胡萝卜(胡萝卜素含量:4 010微克/100克),可以说西蓝花是我们日常食用的蔬菜中胡萝卜素含量最高的品种。
如果想不出吃什么蔬菜,就选西蓝花吧!
表2-1 常见绿色蔬菜中胡萝卜素含量(微克/100克)
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注:不同品种,不同产地,数据略有差异