第七节　前曲式

前曲式能镇定精神、舒缓神经系统，唤醒深层意识。它能舒展身体背部，伸展腘绳肌腱、髋部及下背部，还能够缓解压力，促进消化，按摩腹腔脏器，净化肝肠。坐前曲式能加强微循环、提高对脑部的供血供氧。

背部前曲伸展坐式A，B，C，D

前曲伸展式

凝视点

◇闭眼

◇小腿处

生理功效

◇强化双脚、膝部和大腿的力量

◇伸展腘绳肌腱和小腿

◇改善消化系统和生殖系统的功能

◇舒展髋部和腹股沟

◇促进肝脏和肾脏的功能

◇缓解生理期不适、头痛、失眠和疲劳

◇缓解窦炎不适

心理功效

◇缓解轻度抑郁、压力与焦虑

◇镇定精神

不适宜人群

◇背部受伤者

◇低血压患者

◇孕妇

1　双脚平行，山式站立。

2　吸气，双臂上举，充分伸展上半身。保持身体伸直，呼气，身体前曲，手指触地。

3　下腹部与大腿间保持空隙，用手指钩住大脚趾。用大腿内侧的力量打开坐骨。吸气，腰部上提，尾骨向下。呼气，脊柱进一步向下弯曲，脸靠近腿部。保持几秒钟的时间。

4　双手抱住小腿肚。

高级姿势

初级姿势

完成1～3步，手下放一木块，辅助双腿伸直并保持下背部的弧度。

头碰膝前曲伸展坐式A，B，C

头碰膝扭转前曲式

凝视点

◇闭眼

◇上方

◇前方

生理功效

◇促进消化

◇伸展下背部、腘绳肌腱和小腿

◇舒展髋部、腹股沟和肩部

◇舒展腰部、肋部和胸部的肌肉组织和韧带

◇促进生殖系统的功能

◇促进肝、肾、肠处的血液循环

心理功效

◇缓解轻度抑郁、压力与焦虑

◇镇定精神

不适宜人群

◇颈部或肩部受伤者

◇低血压患者

◇下背部受伤者

◇孕妇（怀孕3个月之后）

1　双腿伸直坐好，屈右腿，膝盖向外，右脚贴住左大腿内侧。吸气，伸直脊柱，呼气，上身转向左腿方向。

2　左手向前伸，握住左脚的内侧，右手放在右膝上。

3　吸气，充分伸展上半身。呼气，将身体向左倾斜，左肩靠在左大腿上。伸展右手抓住左脚外侧。

4　左臂向左转抓住左脚内侧，左肩靠住左大腿内侧。每次吸气时，伸展上半身，每次呼气时，扭转上半身。保持几秒钟的时间，然后还原，在身体的另一侧重复动作。

初级姿势

完成1～2步，左手放在左小腿上，右手臂上举即可。

坐广角A，B式

侧坐广角式

凝视点

◇前方

◇膝盖或小腿

生理功效

◇促进消化系统和生殖系统的功能

◇伸展下背部、腘绳肌腱和小腿肌肉

◇锻炼下背部肌肉

◇提高脊柱柔韧性

◇舒展腰部和肋骨的肌肉组织及韧带

◇舒展髋部、腹股沟和肩部

◇促进肝、肾处的血液循环

心理功效

◇缓解轻度抑郁、压力与焦虑

◇镇定精神

不适宜人群

◇低血压患者

◇下背部受伤者

1　坐在地上，两腿向前伸直。双腿打开约90°，并向内旋转使脚尖和膝盖朝上。将大腿肌肉向内转，将髋部肌肉向后侧转以打开骨盆底，脚趾分开。双手置于身后，手指下压，骨盆向前移，保持下背部自然弯曲。

2　双手放在右腿的两边，脊柱右转。呼气，大腿和坐骨紧贴地面。吸气，充分伸展上半身，腹部、胸部右转，手后拉回身体旁边。

3　呼气，右腿向前伸直，用双手抓住右脚。

4　吸气，充分伸展上半身。呼气，身体向前曲，胸部在前。如果能保持脊柱挺直，可将前额贴住小腿。保持几秒钟的时间。然后还原，在身体的另一侧重复动作。

初级姿势

完成1～3步，腘绳肌腱和下背部柔韧性不够的人，可坐在一块叠好的毯子上，用带子辅助完成动作。

半英雄前曲伸展坐式

花环式

凝视点

◇前方

生理功效

◇促进消化系统内的血液循环

◇舒展髋部

◇缓解坐骨神经痛

◇提高平衡性

◇伸展足弓和脚腕

◇缓解生理期不适

◇缓解下背部疼痛

◇缓解便秘

心理功效

◇缓解轻度抑郁、压力与焦虑

◇镇定精神

◇集中注意力

不适宜人群

◇膝部或脚腕受伤者

◇眩晕患者

◇高血压患者

1　山式站立。

2　双臂前平举，与地面平行，以帮助平衡。双脚并拢，放平。呼气，下蹲，臀部不要触地。

3　双膝打开，身体前倾。手臂向后弯曲，环抱住膝盖。

4　吸气，手下伸，抓住脚后跟。呼气，头触地。保持几秒钟的时间，然后放松，还原动作。

初级姿势

完成1～3步，脚后跟下可以垫个毯子，双手做祈祷姿势。

劈叉式

凝视点

◇前方

◇上方

生理功效

◇伸展与锻炼大腿和腘绳肌腱

◇打开髋部、腹股沟和腰肌

◇增强循环系统的功能

◇促进消化系统、淋巴系统和生殖系统的功能

◇预防静脉曲张

◇预防与缓解坐骨神经痛、疝气

◇提高平衡性

心理功效

◇缓解轻度抑郁、压力与焦虑

◇镇定精神

不适宜人群

◇腹股沟受伤者

◇膝部或腘绳肌腱受伤者

◇高血压或低血压患者

1　单膝跪地，左腿前迈一大步，后脚脚趾向下弯曲。

2　手指触地，上身伸直。

3　双手后移放在髋部两侧。呼气，尾骨下压，从骨盆中心到双脚伸展双腿。

4　吸气，双腿肌肉收紧。呼气，尾骨再次下压，伸展双腿，双腿完全打开。双手举过头顶。

5　还原，在身体的另一侧重复动作。

初级姿势

完成1～4步，左大腿两侧放两块砖，手撑在砖上，以保证脊柱挺直，上半身提起。