Chapter 04 初级体位

快速入门的瑜伽体验

Primary asana yoga experience of quickstart

本章精选了52个瑜伽体位法，

按照热身动作、坐姿体位、站姿体位、跪姿体位、

蹲姿体位、俯卧体位和仰卧体位的顺序编排。

体位集合相对简单，

是专门针对初次接触瑜伽练习的人安排的。

每一个动作都有最基础的体式介绍、

练习步骤与动作示范、体式功效、注意事项、

呼吸和意识控制的要点等，

以帮助初学者轻松掌握，

快速入门，轻松体验瑜伽给你身心带来的种种改变。

曲直圆

静若处子，动若脱兔，俏皮、纯真的百变女孩，从小学习舞蹈，让她的身体有着柔软又带纯真的性感。她轻盈的舞姿，如跳动的黑白精灵。当她沉醉在瑜伽伸展中，你又会发现她如此静谧纯美。

Chinese name 中文名 ：曲直圆

English name 英文名 ：yoyo

Birthday 生日 ：1.21

Height 身高：163cm

Weight 体重：41kg

Blood type 血型：AB

Constellation 星座：水瓶座

Favorite color 最喜欢的颜色：黑、白

Favorite book 最喜欢的书：瑜伽冥想

Favorite music 最喜欢的音乐：小甜甜布兰

妮的音乐

Favorite sports 最喜欢的运动：瑜伽、网球

My yoga story 我的瑜伽心语：瑜伽让我感

受到内心的平静，没有杂质，至真至诚。让

心灵与身体进行最美妙的对话。

初级拜日式Primary salute to the sun

★ 练习次数：1次

★ 难度系数：5.0

体式介绍

Surya是“太阳”的意思，Namaskara的意思是“敬礼”或“尊敬”。拜日式由一组瑜伽体式组成，来源于一系列对初升太阳的膜拜动作，是为了感谢太阳带来的光明和温暖。

意识集中

体会内心的安宁。

呼吸要点

平稳深长、均匀而有节奏地呼吸。

1 祈祷式：站立，腰背挺直，双脚并拢，双手于胸前合十，大拇指相扣抵住胸骨。保持3次呼吸。

2 展臂式：吸气，伸直双臂上举，边呼气边让上身向后伸展。保持2次呼吸。

3 直挂云帆式：吸气，上身回正，呼气，手臂带动身体向前向下伸展，同时要保持背部伸直，双手放于双脚两侧，脸部靠近小腿。保持3次呼吸。

4 奔马式：吸气，仰起上身，微微屈膝，右脚向正后方大步踏出，让右膝盖以下全部着地，左小腿保持与地面垂直，边呼气，边将胯部向下沉，双手尽量触及体侧的地面。保持2次呼吸。

5 斜板式：吸气，身体前倾，双手放于左脚两侧，呼气，左脚向后踏出与右脚并拢，收紧臀部，胯部微微下沉，身体成斜板状。保持2次呼吸。

6 蛇击式：呼气，弯曲肘部，同时把双膝、胸部、下巴贴在地面上，保持不动。此时双腿膝部以下完全贴地。保持3次呼吸。

7 眼镜蛇式：吸气，伸直双腿，上半身沿着地面向前滑动，直到胯部接触到地面为止，头部向上伸展，让上半身后仰，眼睛看向天花板，注意不要耸肩。保持2次呼吸。

8 顶峰式：吸气，双脚脚掌贴地，抬起臀部，双手和双脚位置不动，伸直膝盖，让双肩向下压，尽量将额头和双脚脚后跟着地。身体呈倒V形。保持3次呼吸。

9 奔马式：吸气，抬头，右腿向前迈一大步，使右小腿与地面垂直。左腿向正后方大步踏出，膝盖以下着地，边呼气边使胯部下沉。让上身尽量后仰，眼睛看向上方，双臂自然垂于身体两侧。保持2次呼吸。

10 直挂云帆式：吸气，身体回正中位置，左腿向前踏回，与右腿并拢伸直，双手抱脚踝，尽量把脸靠近小腿。保持3次呼吸。

11 展臂式：吸气，抬头尽量目视前方，1次呼吸（以防止起来头部晕眩）后双臂向前伸直，带动上身向上并向后仰，伸展颈部。目视上方，保持2次呼吸。

12 祈祷式：吸气，手臂带动上身回到正中位置，边呼气边将双手掌合十，放回胸前抵于胸骨。保持3次呼吸。