第7章 关于“注意力”的几个故事（5）

宾夕法尼亚大学神经学家阿米施·杰哈（Amishi jha）博士和迈克尔· 拜姆（Michael Baime）博士，提出：“即使是少量、短时间的冥想，也能显著提升人们的注意力水平，尤其可以提高快速、准确地集中注意力的能力，这样有助于人们完成任务和设定目标。”这表明，冥想不只能提高人们的警觉性，还能增强人们完成任务的能力。早在一千多年前，古人就欣然接受了达摩提出的诸多有关身心训练的法则，认为它们是训练身心时的必要组成部分，而现在这些科学发现则提供了更多的证据，反复证实了这样一个概念：大脑是可以改变的。大脑可以加以训练和改变意味着我们的警觉性并不是在出生之际就被固定且终身不变的。我们现在知道，很多时候，仅需花费短短8个星期，我们就能扭转因岁月流逝注意力下降的趋势。许多研究人员声称，注意力的改善程度可以是无止境的。

这些研究成果明了这两个问题：第一，即使是在千分之一秒的瞬间产生的感觉和想法，我们也能控制它们；第二，我们可以去消除自己所说、所想和所做之间的差异。一旦学会认真看待自己注意力所蕴含的巨大力量，我们就能做很多事，从而可以避免错误的发生。

“冥想”探秘

想象你一个人静静地坐着，双眸紧闭，注意力集中于自己的呼吸或周围的某一特殊物体。你有意识地这样做，是为了放松自己，让头脑不再思考。无论何时，当你注意力分散，脑海中的想法纷至沓来，你可以慢慢地将注意力转移到最初的关注点上，这样就能避开你急于思考的愿望。

这是注意力冥想最常见的形式。它通过将你置身于无思想的警戒状态，让你保持冷静，解脱身心受到的压力。W.M.凯克（W.M. Keck）实验室的研究成果表明，通过有规律地练习，一个人能够在日常生活中随意地进入这种心境，即使你实际上并没有在冥想。记得你排列字母顺序的情形吗？你的速度可以很快，这是因为你曾不断重复过这个过程，于是你的记忆便把这个程序储存下来了。威斯康星医学院（the University of Wisconsin’s School of Medicine）的戴维森（Davidson）教授说，冥想模式也同样如此。近20年里，戴维森一直在威斯曼大脑成像与行为实验室研究冥想的作用。

“这些活动并不神秘。”戴维森说，“就是从西方那些讲求实际的科学角度来看，这些活动也是可以理解的。”

戴维森认为，重要的是，冥想能够调整注意力，并且可以通过学习得以加强。学习的一部分环节就是不断重复和练习。戴维森的研究表明，这种养生法最终会卓有成效，即使没有处于冥想状态，只要大脑收到指令，就能引发这种程序。如果你打算运用注意力机制改善思维，丰富情感，加快反应，那么你会有巨大的收获。

还有另外一种注意力冥想形式或许不那么常见。在这种冥想状态，思想本身实际上就是你所有的意识，都成了你注意力的目标。这种冥想和前一种的第一部分是完全相同的。而与前者的差别在于，一旦大脑进入安静状态，你的后续工作（持续大约15分钟）就是静坐，将注意力放在流淌在大脑中的所有思想上，但不要进行任何思考。事实上，你是在扫描自己的大脑，审视你的自我，伊莎贝拉这样的孩子在人生中有几年发展的就是这种自我，这也是塞林格警告我们有可能失去的自我，他说只有牢牢地抓住它，我们才不会面临失去它的危险。

在宾夕法尼亚大学的一项实验显示，每天仅花上30分钟去冥想，人们就更好地控制自己的注意力——即使对那些每天超负荷工作的人来说也是如此。

下面我提供一个注意力冥想的方式，你可以尝试一下，不要担心，犯点错也没关系。

就像本章介绍的第一种冥想一样，将注意力调整到最佳状态。当自己平静下来，并且保持警觉状态时，要专注身体和大脑的情绪变化，不要受任何干扰。要注意身体上哪些绷紧的部位（一般来说是胸腔、肩膀、腹部以及大腿）开始松弛。接下来，要让思维再放松一点。如果脑海中掠过一些生活中发生过或你正在想象的场景，只是客观地看着它们闪过就行，不要试图抓住任何场景。让自己的思维随景流淌，不要有任何中断，跟着它们走，不要停下。在这个过程中，还要注意观察是否会有什么程序（无论是自己的还是别人的）自动出现，并思考这些程序会对自己与他人（尤其是某一个人）的近期目标产生什么样的影响。

然后，回想并评估那些你见到的自动程序，考虑创造出新的程序，或是对现有程序做出调整，以帮助自己更好地达成目标。

这种形式的冥想需要启动你的注意力，以便把自己的内在和外部世界融合在一起。这会让你对事情的反应更敏捷，更具自我意识，更有同情心，并且更有效。把思维置于经验与感觉的交叉点上，在此创造程序，选取方法来达到目标，那么思考的范围就会变小，也就会思考得更精确。

也许你会很好奇，不知道冥想如何能让思维变得敏捷清晰？关于这一点，科学给了我们答案。

不要忘了，冥想能帮助我们运用非医学手段接触到脑电波模式。仅仅需要了解一点这些模式的产生机制，我们就可以明白其中的基本规律，并将其运用到日常生活中。

首先，所有脑电波都是大脑中的电运动，并且可以由脑电波仪（EGG）测出。测量时，头皮上安放的电极能测量出脑电波的频率。将这些脑电波按频率从高到低排列，分别称为贝塔（beta）、阿尔法（alpha）、西塔（theta）以及德尔塔（delta）。

贝塔波代表我们处于清醒状态，在这个状态下，我们可以思考、倾听、分析以及解决问题，同时这也是我们上班、上学甚至购物时的常态。这种状态下，我们的注意力开始时最为集中，但是不停地集中于一个又一个想法，这会让我们感到疲倦，最后注意力就会下降，思维速度减缓，并会耗尽我们的能量。

阿尔法波代表思维相对缓慢的状态。这个状态下我们会感到轻松，开始沉思，同时也会留意周围环境。阿尔法波会让你的意识处于放松而又警觉的状态，也就是我们在冥想过程中体验到的感觉。即使你没有思考，这种波也会激发你的创造力，并且会让学习过程更迅捷、更稳定。

西塔波则代表更为缓慢的状态，介于半睡半醒之间。在这种状态之下，记忆、想法以及其他所有在清醒状态时想不起来的东西都会浮现出来。

德尔塔波代表最缓慢的状态，只有在深沉且无梦的睡眠中才会出现。

脑电波层次不仅让我们对大脑更为了解，更能让我们对目前的认知状态做出调整。通过增加或者减少某种频率，我们便能在不同的精神状态下转换，无论是高度警觉还是完全放松。同样，我们也可以决定自己想进入哪种状态。

达摩虽然没有可以测量大脑活动的仪器，但他一直在教授古代武僧，他教授的内容可以用这样的术语来表述：通过冥想，我们可以锻炼我们的大脑，使之可以随心所欲地进入一种极为活跃的清醒的阿尔法状态，即使我们本来正处于缓慢的西塔状态。他还认为，我们对此练习得越多，我们保持在这个状态的时间就越长。而且，当我们进入注意力训练领域，就会发现重复是具有很多益处的练习方式。

目前，关于如何自然地转换模式，让人们可以进入理解力增强、创造力提升、能量更大但又颇为放松的状态，神经学家和心理学家已经取得了重大突破。

用西格弗莱德·奥特莫（Siegfried Othmer）博士的话来说：“脑电生物反馈就是训练身体和大脑的一种尝试，试图通过学习过程，来恢复自然的自我调节能力。”奥特莫与妻子苏珊·奥特莫（Susan Othmer）一起建立了奥特莫学院，坐落于加利福尼亚州好莱坞。夫妇二人都是神经反馈（EGG脑电生物反馈，即利用电极来识别脑电波模式）领域的先驱，他们发现，训练脑电波转换，可以产生“提高智商，使头脑冷静，”此外，“通过帮助人们发现自己大脑的节奏，可以让病人回到自己的朋友和家人身边。”

奥特莫还进一步说，神经反馈是介入我们注意力网络、记忆以及具体的认知功能的一种方式。它可以帮助我们调整情绪、情感、运动控制力，还能增强我们关注感官世界的能力。

因此，神经反馈可以增强自我意识和自尊心，以及自我表达能力。

研究员E.格林（E. Green）博士以及K.S.奥扎基（K. S. Ozawkie）博士说：“实验证明，西塔反馈与内观冥想极为相似，可以让人进入专心致志的状态，并且毫不夸张地说，西塔训练可以视为‘仪器’内观。”学校的老师并没有教我们如何把注意力从高度警觉而又放松的模式改变为低警觉模式。可是，当我们处于高度警觉且紧张不安的状态时（就像喝了一杯星巴克的双倍浓度咖啡一样），技术人员只需轻轻按一个键，就可以帮我们将注意力调整到典型的昏昏沉沉状态，就像我们盯着电话却想不起自己想打给谁的时候。接受神经反馈治疗的客户就是希望通过运用这样的工具来提高自己的注意力，当每一种模式（贝塔，阿尔法，西塔，德尔塔）出现的时候，自己就能感觉到。当这些客户对每次模式转换都有了较敏感的感觉后，他们就可以随心所欲地选择适合于自己的状态。

禅宗呼吸法

把呼吸想象成在体内进出的雾气，可以摒弃一切杂念。你还会发现，保持这样的专注状态越久，自己就会越放松。

想象一下，你已经报名参加为期一个月的武术训练项目，教练决定把课程安排在日出之前，对此你也表示了同意。但是，当开始训练的那天终于到来，你却发现那是一个寒冷刺骨的冬日清晨：外面飘着雪花，到处都覆盖着厚厚的冰层，天空仍然漆黑一片，月亮还高悬在夜空中，寒冷又苍凉。整个世界一片寂静，到处白茫茫。我们可以想象，在这种极端的冬日天气出门，又是要做一点超乎平常的事情，心中一定充满了冒险的激情。

然后你到了柔道馆，教练要求学生们（大约有10多个）在垫子上盘腿坐成几排，面朝20英尺高的窗户。外面仍是一片漆黑，雪比你离家时下得还大。房间里冷飕飕的，你自己也冷得发抖。教练坐在学生前方，告诉大家说，今天将学习一种新的呼吸方式。你也许会感到很好奇，因为武术学习一直以来都是对于一些基本技巧的再学习以及训练，内容也大都是如何集中注意力，而现在却要学习如何呼吸，着实有点奇怪。他双手各拿着一块木块，搭在两腿上。

他说道：“我把两块木块碰在一起的时候，大家就要吸气，让空气充满肺部，用肺的底部吸进空气，因为这样我们才可以用腹部呼吸。大多数人只是用肺的上部呼吸，因此无法吸入足够的空气。等我再次拍击木块的时候，大家再将气吐出来。”